PHARMA NEWS - odborný časopis

Začínáme s pohybem

Více pohybu! To je doporučení, které současná společnost v níž dramaticky bují civilizační choroby, slýchá prakticky ze všech stran. Vhodný druh pohybu společně s vyváženou stravou zkrátka neodmyslitelně patří k základním pilířům celku, který označujeme termínem „zdravý životní styl“.

Nejčastějším důvodem pro změnu životního stylu ve smyslu zapojení četnějších pohybových aktivit bývá zpravidla nespokojenost s vlastním tělem, vycházející zejména z nadváhy a pojí se s touhou po vypracovaném těle, které funguje perfektně jak uvnitř, tak vypadá dobře navenek.

Rozhodnutí „začít se hýbat“ vzniká proto často emotivně. Prvotní nadšení však bohužel ve většině případů velmi rychle vyprchá a člověk se vrací zpět ke svým původním návykům. To ostatně neplatí pouze u pohybových aktivit, ale běžně i ke snaze o změnu jídelníčku směrem k vyvážené stravě.

Kolikrát ovšem není na vině pouze slabá vůle, ale také fakt, že řada lidí začíná s pohybem bez rozmyslu a svým jednáním si zdraví spíše poškozují. Ono se totiž snadno řekne:

Začnu s pohybem!

Při snaze udělat něco pro své celkové zdraví prostřednictvím pohybu bývá jednou z nejčastějších „prvních voleb“ běh. S určitým odstupem ho pak následuje cyklistika, plavání a samozřejmě nejrůznější druhy cvičení.

Pomyslná první příčka náleží běhání zejména z důvodu nejnižší náročnosti na počáteční vybavení a dostupnost.

Běhat lze prakticky všude a vyběhnout tak lze prakticky přímo ze dveří. Nevyžaduje ani speciální oblečení a jedinou počáteční investicí tak bývá nákup vhodné obuvi. V tomto směru si dovolíme malou odbočku.

Běžecká obuv a došlap

Budete -li pročítat články o běhání, téměř vždy narazíte na zvýraznění potřeby kvalitní běžecké obuvi a to nejlépe po poradě s odborníky ve specializovaných prodejnách, kteří zhodnotí váš došlap. Ten totiž může být v zásadě trojího typu:

Pronace – typ došlapu při kterém se chodidlo vychyluje směrem dovnitř, neboli – je více zatěžovaná ta hrana chodidla, která směřuje ke druhé noze. Tento pohyb je do určité míry přirozený - v případě nadměrného vychýlení, které nebývá vzácné, však způsobuje zdravotní komplikace. V takovém případě jsou vám obvykle doporučeny boty se stabilizačními prvky na vnitřní straně podrážky.

Supinace – neboli nedostatečná pronace je opačným případem, ve kterém se chodidlo vychyluje směrem ven. Od toho se obdobně odvíjí i typ doporučené obuvi.

Neutrální došlap – Ideální došlap, při kterém došlap chodidla při běhu prochází středem a nedochází ke stranovému vychýlení. Nevyžaduje obuv se stabilizačními prvky.

Nicméně, není zcela nutné nakupovat běžeckou obuv ještě před prvním vyběhnutím. Jak vhodně podotýkají někteří běžci ve svých článcích, začnete-li běhat v jakékoliv obuvi, brzy sami zjistíte, která místa jsou při došlapu nadměrně namáhána a postupně budete schopni upravit svůj došlap do správné polohy. Stručně řečeno, nové běžecké boty přímo na míru vám sice budou skvěle vyhovovat, ale máte -li špatný došlap, nic vás nebude nutit ho změnit.

Začínáme s pohybem...

a záhy s ním často skoncujeme

Ať už se rozhodneme pro běh, jízdu na kole, plavání, domácí cvičení či jiný druh pohybu, který je nám nejbližší, velmi často se dopouštíme řady chyb, které jsou pro naše snažení kontraproduktivní. O zdraví ani nemluvě.

Zjevně nejčastějším a také nejčastěji opakovaným pochybením je obecně přecenení vlastních sil a příliš vysoká zátěž v době, kdy se sportovní aktivitou teprve začínáme. Nadšení sice neschází, ale bývá velmi rychle vystřídáno frustrací a také zdravotními problémy. Organismus netrénovaného člověka, který nebyl zvyklý na pravidelnou sportovní zátěž, musí být zkrátka zatěžován zpočátku jen mírně.

Začínejte zvolna a zátěž postupně zvyšujte podle svých skutečných možností. Využívejte odborně sestavených cvičebních plánů, ale vždy vycházejte z pocitů vlastního těla.

Začínáte s běháním? Chvíli po startu se objeví píchání v boku a nemůžete popadnout dech? Běžíte prostě moc rychle. Začátečníkům se doporučuje zpočátku velmi pomalé tempo. V případě nadváhy a hrozících problémech s klouby je dokonce vhodnější začít nejprve pravidelnou chůzí.

Běhat od samého začátku co nejrychleji či co nejdéle je poměrně rychlou cestou do pekel. Brzo se objevují bolesti nohou, problémy v oblasti kolenních kloubů, např. zánět kolenních vazů a další komplikace, které řadu lidí odradí a z původní motivace udělat něco pro své zdraví zůstane jen frustrace. To samozřejmě platí i pro ostatní sportovní aktivity, běh nám zde slouží pouze jako vzorový příklad.

Čím začít?

Chodit, běhat, plavat, jezdit na kole, nebo dělat něco jiného? Jednoduchou odpovědí na otázku, kterou si klade mnoho lidí po rozhodnutí začít se zdravě hýbat, bývá zpravidla: dělejte to, co vás bude nejvíc bavit. Samozřejmě se zohledněním vlastních možností. Je sice skvělé rozhodnout se pro plavání, ovšem v situaci, kdy je nejbližší dostupný bazén (případně jiná vhodná vodní plocha) třičtvrtě hodiny daleko a zavírá hodinu a půl po konci naší pracovní doby, i ti méně bystří vytuší, že to nebude zrovna to pravé. Ale o to tu samozřejmě nejde. Každá vhodná pohybová aktivita je zdraví prospěšná, pokud je správně prováděna. Máme-li ovšem navíc určitý cíl(e) (např. zhubnout, posílit svaly zad, atd.), bude nás zajímat vzájemné porovnání pohybových aktivit v různých rovinách vzhledem k těmto aspektům.

Běh X plavání X cyklistika

Ekonomická náročnost – Průměrné pořizovací náklady základního vybavení jsou nejnižší u plavání a to přibližně jeden tisíc korun. O něco více vás vybavení bude stát v případě, že se rozhodnete pro běh a budete pořizovat novou běžeckou obuv a výrazně vysoké náklady přináší pochopitelně cyklistika s ohledem na nákup nového kola.

Pokud ovšem zohledníme i náklady na provozování sportu za jeden rok, plavání v plaveckém bazénu se rázem stane nejdražším sportem. Běh a jízda na kole nevyžaduje následné finanční investice.

Vydaná energie – Nejnižší energetický výdej při rekreačním sportování drží v tomto trojlístku cyklistika. Při jízdě na kole po rovině šlapáním pouze překonáváme tření kol a odpor vzduchu. Výrazně vyšší výdej energie pak sledujeme u plavání. Například při plavání stylem prsa vydá za jednu hodinu člověk o hmotnosti 70 kilogramů asi 680 kcal. Odpor, který voda při pohybu klade, je v tomto směru tedy pozitivním přínosem.

Na pomyslné první příčce ovšem přeci jen stojí běh, při kterém spálíte ještě o něco více kalorií. Je to dáno zejména tím, že oproti plavání se při běhu intenzivně zapojují největší svalové partie našeho těla – tedy hýždě a stehna.

Celkové procvičení těla – U běhání a cyklistiky jsou s největší intenzitou zapojovány samozřejmě nohy. Horní polovina těla se u cyklistiky zapojuje pouze velmi málo a u běhu se střední intenzitou. Oproti tomu plavání je ideálním sportem pro intenzivní zapojení a procvičení prakticky všech partií. Další jeho výhodu představuje velmi nízká zátěž pro klouby, a proto je pravděpodobně nejvhodnější startovní pohybovou aktivitou pro lidi trpící obezitou a nadváhou.

Jak (například) začít

Běh – Před samotným během se pět minut mírně protáhnout. Běžet velmi mírně tempem, při kterém by měl člověk být schopen plynně hovořit, toto tempo může být stejně rychlé nebo dokonce pomalejší než chůze! Uběhnuté úseky střídat s úseky kdy se pohybujeme rychlejší chůzí. Celková doba této aktivity může být např. 30 minut. V závěru trasy neukončovat rychlým během, ale naopak zvolnit a lehce vyklusat, či dojít.

Cyklistika – Zpočátku si zvolte délku jízdy, například jednu hodinu. Šlapejte do pedálů plynule a jeďte pouze takovou rychlostí, při které se nezadýcháte. Nejlepší budou zprvu rovinaté úseky.

Plavání – Zvolte si plavecký styl, který vám nejvíce vyhovuje. Vaším prvním cílem může být například deset minut soustavného plavání. Dopracujte se k tomuto výsledku postupně. Plavejte uvolněně, na konci bazénu si vždy můžete odpočinout. Pokud zvládáte více plaveckých stylů, můžete je během plavání prostřídat, čímž dojde k zapojení různých svalových skupin.

Nejčastější chyby

Obecně - Příliš ostrý start, kdy chceme od našeho těla příliš mnoho a příliš rychle. Nepřítomnost jakéhokoliv tréninkového plánu.

Běh – Zcela nevhodná obuv. Absence protažení a zahřátí těla před během.

Plavání – Zejména při plavání stylem prsa špatná poloha hlavy. Vydechovat je třeba do vody, křečovitým a neustálým držením hlavy nad vodou trpí krční báteř.

Cyklistika – Výběr nevhodného kola, špatné nastavení sedla a řídítek.

Zdroje:

http://www.techblog.cz/veda/ucinky-behani-na-lidske-zdravi-vedecky-podlozena-fakta.html

http://ona.idnes.cz/behani-je-zdrave-i-kdyz-ne-uplne-pro-kazdeho-fku-/zdravi.aspx?c=A060903_190602_zdravi_ad

http://ona.idnes.cz/jak-se-pri-behani-vyvarovat-zacatecnickych-chyb-f5n-/zdravi.aspx?c=A060910_234153_zdravi_ad

http://www.superzivotnistyl.cz/jak-zacit-s-pohybem/

http://www.fitcoach.cz/?p=7421

 

Rudolf Hála