PHARMA NEWS - odborný časopis

„Chci se cítit líp, proto budu sportovat a k tomu správně pít“

Není pochyb o tom, že i tentokrát byl mezi novoročními předsevzetími pravidelný sport, nebo alespoň pravidelný pohyb. Méně jasné už je, že nedílnou součástí pravidelné pohybové aktivity by měl být dostatečný a vhodný pitný režim, protože pracující svaly potřebují ochlazení, ale také stálý přívod živin a odvod zplodin metabolizmu. A jen málokdo ví, že k pití před, během a po sportovní aktivitě se hodí rozdílné nápoje.

Každodenní potřeba tekutin zdravého člověka se pohybuje podle tělesné hmotnosti okolo 2 litrů (30–35 ml na 1 kg optimální tělesné hmotnosti a den). Řídí se optimální tělesnou hmotností, nikoli aktuální, to znamená, že u osob s nadváhou a obezitou se množství tekutin spočítá na tělesnou hmotnost, kterou by optimálně měly mít. Pod pojmem tekutiny se rozumí veškeré zdroje, tedy nejen nápoje, ale i voda z ovoce a zeleniny nebo polévek a salátů. Samotné nápoje mohou tvořit zhruba 1,2–1,5 litru na den. „Potřeba tekutin vzrůstá v teplém i studeném, ale zejména v suchém nebo větrném prostředí, zvyšuje se při sportu a pohybu obecně. Ve všech těchto případech tělo odpařuje vodu jako možnost ochlazení organizmu a je nutné mu ji doplnit, spolu s minerálními a dalšími prospěšnými látkami. Proto není jedno, kdy a co pijeme,“ říká RNDr. Pavel Suchánek, nutriční specialista Fitbee se zaměřením na sportovní výživu a výzkumný pracovník IKEM, a doporučuje:

Méně náročné aktivity (chůze v lehkém terénu, lehké domácí práce, méně náročné sjezdové lyžování apod.) – při těchto činnostech doplňujte zejména vodu jako „médium pro chladič“, obsahující nižší množství minerálních látek. Mezi vhodné nápoje patří kojenecké a slabě mineralizované vody (Dobrá voda), pokud se více potíte, například díky okolní teplotě, je přínosné vypít i sklenici cca 0,33 l středně mineralizované vody (Mattoni, Korunní, Ondrášovka, Il sano). Můžete samozřejmě pít také kohoutkovou vodu, nicméně pro doplňování tekutin při fyzické zátěži nemusí být dobrou volbou, záleží na její kvalitě.

Středně náročné aktivity (těžší domácí práce, lehčí výlet na běžkách, chůze v těžším terénu, rychlejší běh v lehkém terénu aj.) – při těchto činnostech, pokud přesahují 40 minut, doplňujte nejen vodu a minerální látky prostřednictvím slabě a středně mineralizovaných vod, ale také energii. Možným doplňkem pitného režimu jsou proto i mírně slazené minerálky (do 5 gramů cukru

na 100 ml), případně izotonický nebo v teplém období hypotonický nápoj, který připravíte třeba smícháním teplého čaje ze středně mineralizované vody s trochou soli, medu a citrónu. Pokračuje-li zátěž delší dobu, pravidelně každých 15 minut doplňujte minimálně 2 dcl tekutin. Můžete přidat

i malou műsli tyčinku bez polevy. Pokud je výkon očekávaný (víte, že půjdete sportovat nebo na výlet), je vhodné zavodnit organizmus ještě před začátkem aktivity. Po skončení aktivity pak postupně vypijte alespoň půl litru, lépe však litr středně mineralizované vody s vyšším obsahem hořčíku a draslíku (Magnesia, Mattoni, Korunní), v případě výraznější námahy i speciální regenerační sportovní nápoj.

Velmi náročné aktivity (rychlý běh na běžkách, vysokohorská turistika, velmi intenzivní lyžování na těžkých svazích atd.) – při dlouhotrvajících náročných aktivitách je velmi důležité doplňovat vodu, minerální látky i zdroje energie. K tomu slouží izotonické sportovní nápoje s přidanými cukry a také silně mineralizované vody (Poděbradka, Hanácká kyselka, Magnesia Extra). Ztráta vody, minerálních látek a zároveň velká spotřeba energie po delší dobu klade velké nároky na organizmus a je naprosto nezbytné doplňovat tekutiny i energii před začátkem, v průběhu i po skončení zátěže. U intenzivních sportovních činností hrozí už po jedné až jedné a půl hodině takový stupeň dehydratace, který může vyvolat velmi těžkou únavu. Po dvou až třech hodinách může kombinace intenzivní sportovní zátěže a nedostatku tekutin ohrožovat zdraví, u oslabených jedinců dokonce život (kardiaci, diabetici). Ztráty tekutin se mohou pohybovat až okolo dvou litrů za hodinu.

Odborné sportovní a dietologické společnosti (American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine) se usnesly na stanovisku, že adekvátní příjem tekutin před, během a po zátěži je nezbytný pro zdraví a optimální fyzický výkon, a doporučují:

Před zátěží

• 2 hodiny před začátkem zátěže 400–600 ml tekutin

• nízký příjem tuků a vlákniny – pro rychlejší průchod potravy trávicím traktem a rychlejší přechod energie ze stravy do cílových buněk

• vyšší příjem sacharidů

• přiměřené množství rychle stravitelných proteinů

 

Během zátěže

• doplňování ztrát tekutin 150–350 ml každých 15–20 minut

• přísun energie ve formě sacharidů (průměrně 30–60 g/h)

• především v případě, kdy zátěž trvá déle než 1 hodinu nebo je provozována

• v extrémních podmínkách (horko, chlad, vysoká nadmořská výška)

 

Po zátěži

• 450–675 ml tekutin na každý 0,5 kg ztráty tělesné váhy během zátěže

• příjem sacharidů k doplnění svalového glykogenu a zajištění rychlejšího zotavení

• (1,5 g/kg během prvních 30 minut, dále každé 2 hodiny po dobu 4–6 hodin)

• příjem proteinů k zajištění přísunu aminokyselin k výstavbě a opravě svalové tkáně

Přestože to není na první pohled patrné, voda je z chemického pohledu roztok obsahující řadu rozpuštěných látek. Ty určují fyzikálně chemické vlastnosti vody a také její biologickou hodnotu. K biologicky aktivním látkám patří zejména sodík, draslík, hořčík, vápník a sloučeniny fosforu, ale i další prvky v nízkých koncentracích, tzv. stopové prvky nebo mikroelementy jako selen, zinek, chrom a další.

„Základním prvkem krevní plazmy je sodík, zatímco draslík a hořčík jsou součástí především nitrobuněčného prostředí. Rovnováha mezi vnitřním složením buňky, tekutinou v mezibuněčném prostoru a krevní plazmou je založena na propustnosti membrán a je udržována složitými mechanizmy. Jen díky tomu může organizmus správně reagovat na zátěž, regulovat tělesnou teplotu, zprostředkovávat nervové vedení, umožňovat svalové kontrakce, zajišťovat tvorbu a obnovu skeletu, udržovat stálé hladiny glukózy a elektrolytů v krvi,“ vysvětluje doc. MUDr. Pavel Těšínský, vedoucí lékař Jednotky intenzivní metabolické péče ve Fakultní nemocnici Královské Vinohrady a předseda Společnosti klinické výživy a intenzivní metabolické péče ČLS JEP, a upřesňuje:

„Sodík (Natrium) je základní prvek mezibuněčné tekutiny a plazmy, má za úkol především udržovat osmotický tlak a acidobazickou rovnováhu. Množství sodíku je v rovnováze s množstvím tělesné vody, na této regulaci se podílí složité hormonální a nervové mechanizmy. Denní příjem a výdej sodíku a vody představuje vyrovnanou bilanci. Proto ztráta tekutin například pocením vyžaduje hrazení nikoliv jen čisté vody, ale také solí. V souvislosti s civilizačními chorobami, například vysokým krevním tlakem, se hovoří o obecně nadměrně vysokém příjmu sodíku v potravě. Obsah sodíku v pitné vodě i běžných minerálních vodách však nepředstavuje riziko předávkování, a to ani při užívání minerálek jako náhrady velkých tekutinových ztrát při tělesné aktivitě nebo horečce. 

Draslík (Kalium) je hlavním nitrobuněčným kationtem. Svalové buňky obsahují asi 85 % celkového tělesného draslíku, jeho dalších 6 % je v játrech a 5–6 % draslíku obsahují červené krvinky. Při katabolických pochodech, kam patří i těžká fyzická zátěž nebo nemoc, prostupují ionty draslíku z buňky do mezibuněčného prostoru a následně se zvyšuje jejich koncentrace v plazmě. Naopak při anabolických procesech, například regeneraci, se draslík vrací do buňky a jeho plazmatická koncentrace se snižuje. Draslík se podílí na činnosti svalů včetně srdce, enzymatických pochodech zajišťujících energetiku, a také na obnově buněk a tvorbě tělesných bílkovin. Nízká hladina draslíku v plazmě může postihovat i sportovce při nedostatečném hrazení tekutinových ztrát a je nebezpečná z hlediska svalových poruch (slabost, křeče) a poruch srdečního rytmu. Vysoká hladina draslíku zase ohrožuje život srdečním selháním a vyskytuje se u lidí se selháváním ledvin.

Hořčík (Magnesium) hraje základní roli ve zprostředkování enzymatických aktivit, uplatňuje se při tvorbě nukleových kyselin, podílí se na mechanizmu svalové kontrakce a regulace napětí stěny cév. Jeho zdrojem je především listová zelenina. Středoevropská populace je považována za rizikovou z hlediska jeho deficitu – hořčík je součástí molekuly chlorofylu a jeho obsah v něm závisí na složení půdy. Při tělesných ztrátách tak může postupně vznikat jeho nedostatek, projevující se únavou a svalovou slabostí nebo křečemi. Pro hrazení hořčíku přirozenou cestou jsou vhodné minerální vody s vyšším obsahem magnesia.

Vápník (Calcium) se vyskytuje ve formě vázané na bílkoviny a ve volné jako dvojmocný kation. Jeho biologická role je dvojí – spolu s fosforem tvoří hlavní stavební látku struktury skeletu, je součástí mnohých enzymů a jeho volné ionty se uplatňují jako zprostředkovatel řady biologických procesů, např. svalových kontrakcí a srážení krve. Tělesné zásoby vápníku jsou díky jeho obsahu ve skeletu rozsáhlé a u zdravého člověka se s nedostatkem jeho biologicky aktivní formy nesetkáváme. Pitná a minerální voda obsahuje dostateční množství vápníku pro jeho denní vyrovnanou bilanci.

Pokud tedy chcete podpořit svou výkonnost a především celkové zdraví, naučte se správně pít. Zamyslete se nad tím, jestli se vaše celodenní aktivita skládá pouze z cesty do práce a z práce, kde sedíte celý den u počítače v přetopené místnosti, jestli si půjdete večer na hodinu zacvičit, nebo jestli strávíte den na výletě třeba na běžkách. Tomu pak přizpůsobte pitný režim a doplňujte tělu nejen potřebné množství tekutin, ale také minerální látky.“