PHARMA NEWS - odborný časopis

Co je dobré vědět, než začnete běhat

Anna Vitoušová, běžkyně, Mattoni FreeRun koučka, trenérka RunCzech

Sport je pro všechny velice důležitý, protože prodlužuje aktivní život, který si všichni chceme užívat. Vyplavuje endorfiny, zlepšuje náladu, zlepšuje soustředění, dodává morálku, soutěživost i rozptýlení. Přináší nové přátele z jiných oborů, ale také čas pro sebe a s ním uvědomění si sám sebe. Každému dá to, co potřebuje. Pokud se jedná o sport venku, je jednoznačným přínosem čerstvý vzduch, který čistí hlavu a nabíjí novou energií. Poslední dobou, zřejmě i vinou Covidu a uzavřením fitness center, se stává velice rozšířeným a populárním běh. Vznikají běžecké skupiny a běh už neslouží jen pro zlepšení kondice a zdraví, ale stal se společenskou událostí.

Běhání, lék na tělo i duši

Pravidelným během si dokonale vyčistíme hlavu, díky vyplaveným endorfinům se budeme cítit šťastnější, po fyzické stránce si vyladíme postavu a ještě posílíme imunitu i srdce. Běhání je úplně pro každého zdravého člověka. Kdo nemá žádnou srdeční nebo jinou vadu, při které lékař běh nedoporučuje, může se do něj směle pustit. Ale pozor, i běh má svá pravidla a nesmí se to s ním přehánět – pokud přeceníme vlastní tělo, může se nám běh zošklivit, v horších případech nám může ublížit.

I když je kondiční běh v mnoha aspektech prospěšný, je stále potřeba ho kompenzovat. To se týká jak regenerace, tak strečinku, pitného režimu nebo stravy. Tato kompenzace nám umožní dlouhodobé spokojené a hlavně zdravé sportování. Pro začínající běžce, ale nejen pro ně, jsou velkým přínosem běžecké skupiny jako například Mattoni FreeRun, které pomáhají s běžeckou problematikou. Skupinu vede kouč, dohlížející na správný průběh tréninku s rozcvičkou, ale také na správné doplňování vhodných tekutin. Vedle kouče je ve skupině ještě několik zdatnějších a zkušenějších běžců, kteří sdílejí své zkušenosti a rádi s čímkoliv poradí. Běhání je tak bezpečné a dokonce i zábavné, protože ve skupině se často zapomene na to, že se vlastně seriózně sportuje.

Tekutiny pro lepší výkon a regeneraci

Nedílnou součást běhu tvoří pitný režim, protože bez vody nemůže tělo správně fungovat ani regenerovat. Tekutiny by se měly doplňovat průběžně a společně s minerálními látkami, které jsou vylučovány potem a které jsou pro organizmus neméně důležité. Dají se přijímat jak prostřednictvím suplementů, tak minerálních vod, v nichž je obsah minerálů přirozený a vyvážený a tělo je snadno využije. Přírodní minerální voda Mattoni obsahuje životně důležité minerální látky (draslík, hořčík, vápník), stejně jako lidské tělo, a to v lehce vstřebatelné formě. Je tak nejen zdrojem potřebné vody pro organizmus, ale i vhodným doplňkem příjmu minerálních látek. V případě nutnosti zvýšení příjmu některé z minerálních látek, například pro podporu funkce svalů, při křečích, slabosti a únavě, pro pevnost kostí nebo obnovu šlach a chrupavek, se doporučuje častější frekvence příjmu více malých dávek. S tím pomůže popíjení minerální vody se zvýšeným obsahem potřebných minerálů po celý den, klidně společně s vhodným suplementem.

Potřeby pitného režimu se mění podle intenzity aktivit, ale také podle ročního období. V létě je teplo, které nás pít nutí, oproti tomu v zimě se na pitný režim zapomíná, ačkoli se tréninkově běhají objemy a běžci tedy zůstávají v aktivitě déle. V zimě se pocitově méně potíme a pijeme raději teplé nápoje. Můžeme tak mít dojem, že organizmu dodáváme dost tekutin, ale některé z nápojů ve skutečnosti dehydratují. V případě častého pití kávy nebo pravého čaje (černého, zeleného i bílého) totiž dochází k vylučování zdraví prospěšných minerálů z těla a také k celkovému odvodnění – proto je vhodné pít ke kávě i čaji vodu s minerálními látkami, ideálně přírodní minerálky. Během jara a jarní běžecké sezóny, kdy se běhají náročnější silové tréninky, je potřeba udržovat zvýšený příjem vody i minerálních látek. To samé platí při sezóně podzimní.

Zjednodušeně by se k doporučenému příjmu tekutin podle výšky, váhy a věku mělo přidat ještě tolik tekutin, aby doplnily množství vypocené fyzickou aktivitou. Když se podíváme na objem a složení potu1), získáme jasnější představu o tom, kolik vody a kolik jakých minerálů při sportu vylučujeme a proč je lepší pít minerální vodu, případně iontové nápoje, než vodu kohoutkovou. Je totiž možné dehydratovat se i při doplňování dostatečného množství vody, pokud není doplňovaná spolu s minerálními látkami.

Patero pitného režimu pro běžce:

1.      S vodou doplňuj také minerální látky, podle své potřeby si vyber vhodnou vodu. Mattoni, mezi běžci oblíbená, je díky vyváženému obsahu minerálů vhodná pro každodenní konzumaci v rámci pitného režimu všech dospělých i dětí, bez rizika zatížení organizmu.

2.     Tekutiny s obsahem minerálních látek doplňuj také během tréninku, zejména v teplém počasí. Dehydratace hrozí i při pití dostatečného množství vody, pokud je chudá na minerální látky.

3.     Při zvýšeném množství fyzické aktivity zvyš i příjem minerální vody. Více aktivity znamená více potu a více vyplavených minerálních látek.

4.    Nezapomínej pít ani v zimě. Pocit, že se tolik nepotíš, třeba i díky funkčnímu oblečení, je jen zdánlivý, a může tak dojít snadněji k dehydrataci.

5.   Voda pomáhá také lepší regeneraci a funkci svalů, proto je důležitý příjem tekutin nejen před nebo při tréninku, ale také po něm.

1) Ztráta tekutin může podle typu sportu a okolního prostředí dosahovat až dvou litrů (při extrémní, několik hodin trvající fyzické zátěži to ovšem může být i více, například 3–4 litry), přičemž 1 litr potu obsahuje průměrně: 1,5–3,5 g NaCI (sodík a chlór), 0,05–0,25 g Mg (hořčík – množství ve formě čistého prvku), 0,1–0,3 g K (draslík – množství čistého prvku), relativně malé množství vápníku a stopových prvků.

 

O vodě a minerálech v těle

RNDr. Michaela Bebová, biochemička, odbornice na metabolizmus a chemické procesy v těle

Pít se musí, tak proč si místo obyčejné vody nedopřát právě tu vodu, která nabízí vedle lahodné chuti i výhodné a pro organizmus vhodné složení? Jelikož voda a v ní rozpuštěné minerální látky jsou alfou a omegou našeho života, jedním z nejdůležitějších počinů v otázkách našeho zdraví je doplňování tekutin s vyváženým obsahem minerálů. 

Čím je voda prospěšná pro lidský organizmus? V rámci nedávného průzkumu1) respondenti nejčastěji správně odpovídali, že se bez ní nedá žít, že pomáhá hydratovat tělo, a brání tak dehydrataci, že detoxikuje, čistí organizmus nebo že dodává, přenáší, rozpouští živiny. Jen nepatrná část populace uvedla, že voda souvisí s rovnováhou vnitřního prostředí těla, přitom právě v tomto případě hraje hlavní roli.

Regulace příjmu a výdeje tekutin

Tekutiny a minerální látky je potřebné tělu dodávat stále a průběžně. O to důležitější hydratace organizmu nastává v okamžicích extrémní ztráty vody. Respondenti v rámci průzkumu1) uváděli, že lidské tělo ztrácí nejvíce vody při průjmu, dále při zvracení, horečce, sportu. Právě při sportu, kdy dochází k intenzivnímu pocení, ztrácí tělo tak velké množství tekutin a zároveň minerálních látek, že může nastat dehydratace. Stejně tomu je při horečce. Rovněž při průjmu a zvracení dochází k velkým ztrátám tekutin spolu s minerálními látkami, což opět může vést k dehydrataci. Všechny tyto stavy bývají navíc doprovázeny nechutenstvím a ovlivňují trávicí i vylučovací systém. Velmi vhodnou volbou v otázce doplnění potřebných tekutin a minerálů je proto středně nebo silně mineralizovaná voda.

Regulaci příjmu a výdeje vody v lidském organizmu řídí dva hlavní hybatelé – centrální nervová soustava (centrum žízně v hypotalamu) a antidiuretický hormon. Ten je přímo navázán na ledviny, kde ovlivňuje zpětné vstřebávání vody a sekundárně tedy i množství moči, které vyloučíme. Dále to jsou ještě regulátory osmotického tlaku (tlak mezi dvěma kapalinami oddělenými polopropustnou membránou), schopné reagovat na změny objemu vody v těle.

Mezi zásadní externí faktory, které zasahují do vodního hospodářství těla, patří všední činnosti (cvičení a obecně pohybová aktivita), vnější prostředí (zejména horké počasí a přetápěné nebo klimatizované místnosti), ale i klinické faktory (například cukrovka). Tělo ztrácí nejvíce tekutin a minerálních látek prostřednictvím pocení. V dalších případech to může být průjem, zvracení, velké popáleniny, ale třeba i zásah do regulace tekutin v ledvinách (vysoká hladina cukru v krvi).

Pokud je výdej tekutin a minerálních látek větší než jejich příjem, nebo je obecně jejich příjem nedostatečný, hrozí tělu dehydratace. Prvním signálem, že tělu chybí tekutiny, je žízeň. Pocit žízně vysílá hypotalamus. Ne každý však tento signál vnímá a zejména starším lidem nebo lidem s pravidelnou velkou fyzickou zátěží může pocit žízně chybět. Z toho důvodu je potřeba na pitný režim myslet i preventivně tak, aby k dehydrataci vůbec nedošlo.

Jednou z ideálních forem prevence dehydratace je zařazení slabě a středně mineralizovaných vod s vyváženým obsahem minerálů do každodenního pitného režimu všech bez omezení. Pomáhají udržovat vodní hospodářství těla, kterému dodávají minerální látky přirozeně, v nenucené, lehce vstřebatelné podobě a v příznivé koncentraci tak, že dochází k přirozenému balancování rovnováhy mezi příjmem a výdejem. 

Role minerálních látek

Průzkum1) ukázal, že naprostá většina české populace považuje minerální látky obsažené ve vodě za důležité pro lidský organizmus. V tom se nemýlí, ale už přesně neví, proč jsou důležité. Jen třetina respondentů totiž správně uvedla, že minerální látky jsou důležité kvůli celkovému fungování těla. Ostatní jmenovali jednotlivé části těla nebo oblasti zdraví, což je správná odpověď jen částečně.

Jedním z nejdůležitějších pojmů pro náš organizmus je rovnováha – tělo vyžaduje určitou stálost. V případě našeho vnitřního prostředí jde o tzv. homeostázu. Homeostáza neboli stálost vnitřního prostředí zahrnuje nejenom například udržování úzkého rozmezí teploty těla, ale právě i mimo jiné určitou koncentraci iontů (minerálních látek), a to v nejrůznějších částech našeho organizmu (v buňce, v krvi, v mezibuněčném prostoru apod.). Tělo je na výkyvy v koncentracích iontů velmi citlivé a už při malých změnách na ně reaguje. Stálá koncentrace a stálé iontové složení patří mezi velmi důležité životní děje, stejně jako třeba samotné dýchání.

Minerální látky se nachází v těle právě ve vodném prostředí, kde se rozkládají na kationty a anionty. Voda jim tedy slouží jako pracovní prostředí, se kterým fungují v dokonalé symbióze. Mezi nejvýznamnější minerální látky patří ionty K+, Mg2+, Ca2+, Na+ a Cl-. Pravidelný přísun minerálních látek je pro vodní hospodářství těla a správný chod organizmu naprosto esenciální. 

Tělo se naučilo využívat toho, že různé ionty se nachází v různých částech těla v různých koncentracích, a vytvořilo si na tomto principu jeden z nejzásadnějších nástrojů, sodno-draselnou pumpu. Tato biologicky aktivní pumpa doslova pumpuje sodné kationty Na+ (hlavní kationt mimobuněčné tekutiny) ven z buněk a draselné kationty K+ (hlavní kationt vnitrobuněčné tekutiny, spolu s kationtem hořčíku Mg2+) dovnitř buněk. Přitom dochází ke spotřebě energie a buňky dostávají podnět k aktivitě, díky které pak plní svoji funkci. Bez této pumpy by nemohl dobře fungovat přenos nervového vzruchu, ale ani svalová kontrakce. To je základní podstata, proč je tak důležité, aby mělo tělo dostatek minerálních látek a ideálně v rovnováze. Jednoduše řečeno, pokud nebude mít dostatek minerálů, nebude fungovat tak, jak má. A jelikož jsou minerální látky pro tělo esenciální, musí se doplňovat.

Vstřebatelnost minerálních látek z potravy a suplementů je různá a značně ji ovlivňují jednak ostatní přijímané látky a jednak forma, v jaké je přijímáme. Nejlepší vstřebatelnosti dosahují minerály vázané organicky, tzn. vázané na látky tělu vlastní (například kyselina mléčná, kyselina citrónová, aminokyselina glycin). V takové podobě jsou pro tělo nejlépe využitelné, jejich vstřebatelnost je okolo 40–50 %. Jako protipól stojí minerály vázané anorganicky, ze kterých se naopak do těla uvolňují velmi špatně a vstřebatelnost je menší než 10 %. Typickým příkladem je oxid hořečnatý, oxid zinečnatý nebo uhličitan vápenatý.

Velmi dobře si ale v otázkách vstřebatelnosti stojí minerálky, v nichž jsou minerální látky rozloženy na volné ionty, které nejsou ve svém přirozeném stavu nijak blokovány pro vstřebávání. Díky tomu se jejich vstřebatelnost pohybuje mezi 50 a 60 %. Prostřednictvím minerálních vod jsou navíc minerály dodávány tělu průběžně v menším množství, což je mnohem přirozenější a žádoucí než jednorázové vysoké dávky, kdy tělo aktuálně nevyužitý přebytek stejně vyloučí.

Doporučení na závěr

Jedním z nejlepších ukazatelů počáteční slabé dehydratace těla je barva moči. Je to nejjednodušší způsob, jak podchytit nedostatečný pitný režim a podle potřeby ho upravit. Moč se tvoří v ledvinách a je složena z vody a odpadních látek. V případě nedostatku tekutin tělo vodou šetří a v moči je pak méně vody a více odpadních látek. Moč správně hydratovaného těla je světle žlutá, čirá a prakticky bez zápachu.

Nedostatek minerálů v organizmu se může projevovat různým způsobem – od mírnějších zdravotních neduhů až po závažné projevy deficitu. Projevy nedostatku závisí na konkrétní minerální látce a jejích funkcích v těle. Například deficit hořčíku se velmi často projevuje křečemi, tiky, únavou a poruchami koncentrace, výjimkou není ani podrážděnost. Nízká hladina sodíku v krvi se nejčastěji objevuje při sportu – jedinec je malátný, dezorientovaný a trpí nevolností. Nedostatek draslíku už se může projevit na jednom z nejdůležitějších orgánů těla, na srdci – při akutním poklesu draslíku může dojít k poruše rytmu srdce.

Projevů narušení vnitřního prostředí organizmu je mnoho a žádný se nevyplatí podceňovat. Každý by si měl uvědomit situace, kdy může být ohrožen dehydratací, tj. kdy nepřijímá obecně dostatek tekutin, a dbát na správný pitný režim včetně dostatečného přijmu minerálních látek. Pro každodenní pití se tak hodí přírodní slabě nebo středně mineralizovaná voda s nízkým obsahem sodíku a vyváženým obsahem minerálů. Výhodný je obsah životně důležitých minerálních látek (draslík, hořčík, vápník) v dobře dostupné formě, které lidské tělo dokáže lehce vstřebat a využít.

 

1) Výzkum pro společnost Mattoni 1873 „Potřeba tekutin“, Médea Research, červenec 2021

Minerální voda Mattoni se tvoří v hloubce od 125 do 230 metrů, kde zraje přibližně 60 let.

V první fázi zrodu sestupuje voda ze svahů Doupovských hor, Krušných hor a Karlovarské vrchoviny pod zem a mineralizuje se okolními horninami. V další fázi se na Oháreckém zlomu smísí s oxidem uhličitým z Doupovských hor, který ji obohatí jemnou perlivostí.

Jako poslední se o vyvážené složení minerální vody Mattoni postarají minerály Karlovarského žulového masivu. Do skleněných lahví s etiketou s červeným orlem ji začal plnit Heinrich Mattoni před více než 150 lety. Tehdy si ji oblíbil i samotný císař František Josef I. a také rakouská císařovna Sissi. Její zdraví prospěšné účinky prokázal vyhlášený lázeňský lékař Josef Löschner a další odborné autority 19. století. Díky Mattonimu se stala nejznámější minerální vodou nejen na území Čech, ale po celé střední Evropě a dodnes patří k nejoblíbenějším minerálním vodám.