PHARMA NEWS - odborný časopis

Jak na odlehčené stravování od snídaně po večeři

Ing. Kamila Metzová

 

Když vaše tělo zatouží po očistě a přílivu nové energie, přichází čas zamyslet se nad celkovým životním stylem. Položte si otázku: „Co mohu začít dělat jinak?“.

Zdravý životní styl má několik základních pilířů. Patří mezi ně jídlo, pohyb, spánek, zdravé vztahy, pocit smyslu života a péče o duševní zdraví. Když se vydáte na cestu změny, některé body nemusí jít splnit hned. Co když procházíte náročným životním obdobím, v noci se vám honí myšlenky hlavou a spánek je „nic moc“. Nebo máte fyzickou překážku a 10 000 kroků denně zkrátka neujdete…To, co ale můžete změnit hned, z minuty na minutu, je jídlo. I díky drobným změnám v jídelníčku se brzy začnete cítit lépe.

Co znamená odlehčený jídelníček?

Primárně pro každého něco jiného. Záleží totiž na tom, z jakého výchozího bodu startujete. Jaké máte cíle? A kolik energie na den potřebujete? V principu jde o kombinaci základních surovin, nutričně hodnotných produktů a pitného režimu. Odlehčený jídelníček by se měl nést v duchu střídmého přístupu, jednoduchosti, bez pocitu těžkosti a zbytečného přejídání. Vždy musí obsahovat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů, tuků i vlákniny v té nejvyšší dostupné kvalitě. Nejde jen o množství „kalorií“, ale o jejich konkrétní formu.

Možnosti odlehčení jídelníčku

•           Střídmost a nepřejídání se v duchu rčení „jez do polosyta, pij do polopita“.

•           Vyloučení vysoce průmyslově zpracovaných produktů a junk food.

•           Časově omezené stravování „fasting“, kdy určitý počet hodin nejíte a tělo má možnost věnovat se regeneraci.

•           Vhodná kuchyňská úprava jídel. Místo smažení v přepáleném oleji začněte používat horkovzdušnou fritézu.

•           Méně cukru a soli. Zkuste nesladit, nebo v oblíbeném receptu ubrat 20 % cukru. Sůl zase nahraďte kvalitním kořením.

•           Snížení množství živočišných tuků v podobě tučných sýrů a prorostlého masa, které můžete nahradit méně tučnými variantami jako je sýr cottage, skyr či krůtí                prsní šunka.

•           Jídelníček bez masa, kdy vznikne prostor zaplnit tuto mezeru jinými proteiny z rostlinné říše jako je quinoa, tofu nebo luštěniny.

•           Zvýšení příjmu vlákniny pomocí zeleniny nebo produktů jako je namletá lněná nebo konopná vláknina.

•           Klasické přílohy nahraďte odlehčenými variantami jako je květáková rýže nebo cuketové nudle.

•           Chytře kombinujte suroviny „půl na půl“. Masové karbanátky připravte místo tučného vepřového z krůtího mletého masa a nastavte ještě nastrouhaným celerem              nebo červenou řepou.

•           Omezte pečivo a bílou mouku. Opět vznikne prostor pro alternativní suroviny jako jsou jáhlové vločky, rýžová mouka, čočkové křupavé chleby a podobně.

 

Dle principů tradičního stravování východních kultur by nás mělo jídlo čistit, živit a sytit. Je to k zamyšlení. Vaše tělo vám poděkuje, když ho místo zatěžování budete jídlem léčit.

Inspiraci na zdravé produkty najdete například na www.ochutnejnecolepsiho.cz.

Článek pro vás připravila lektorka zdravého vaření a životního stylu Ing. Kamila Metzová (@kamila.a. jidlo), ambasadorka značek Druid CZ, Labeta a Iswari, tvůrkyně originálních bezlepkových receptů a autorka webu www.varilamysicka.cz.

Tipy na vhodné suroviny a produkty

Snídaně: Jemné ovesné vločky, vyvážená snídaňová směs (např. Superbreakfast od Iswari), vejce, čerstvé ovoce, avokádo, rostlinné mléko, nízkotučný tvaroh, jáhlové vločky, řecký jogurt, předem namočené mandle, chia semínka, ovoce sušené mrazem, pomazánka z tofu, zeleninové a luštěninové pomazánky.

Oběd: Rýže parboiled, krevety, krůtí maso, mražená zelenina, pečená čerstvá zelenina, červená čočka, cizrna, rostlinná smetana, bulgur, kuskus, celozrnná tortilla, listová zelenina, olivový olej, olivy, batáty, syrečky, tempeh, fermentovaná zelenina.

Svačina: Kefír, nízkotučný řecký jogurt, acidofilní mléko, rostlinný protein, borůvky, baby špenát, spirulina, kvalitní tyčinky bez přidaného cukru, hořká čokoláda, kešu ořechy, banán, maliny, paprika, dýňová semínka, celozrnné krekry, rostlinná paštika.

Večeře: Bezlepkové těstoviny, mozzarella light, pečená dýně, chřest, fazole adzuki, červená řepa, mladý hrášek, polenta, ricotta, treska, mražené zelené fazolky, tuňák ve vlastní šťávě, rukola, cuketa, hummus, žampiony, rýžové nudle, brambory, růžičková kapusta, sýr halloumi.

 

Vzorový odlehčený jídelníček od snídaně po večeři

Mezi nejčastější důvody pro “odlehčení” jídelníčku patří snížení hmotnosti, zlepšení trávení, ale také pocit nedostatku energie. Vždy mějte na paměti, že neexistuje ideální univerzální jídelníček pro každého. Záleží na vašem celkovém životním stylu. Berte jej jen jako inspiraci.

Váš odlehčený jídelníček by nicméně neměl být “dieta”, kterou je třeba vydržet. Odlehčený jídelníček nikdy neznamená, že budete mít hlad, nebo jíst to, co vám nechutná. Je z čeho vybírat.

Vy každý den rozhodujete, co budete mít na talíři. Jídlo je Vaše každodenní palivo a stojí za to přijímat jen tu správnou energii.

Je určený pro ženu, která má spíše sedavé zaměstnání, hýbe se 3x týdně a vyhovuje jí jíst 4x denně.

Je vyvážený, obsahuje dostatek bílkovin, zdravých tuků i komplexních sacharidů.

Dále je odlehčený, bezmasý s dostatkem energie i pro náročný den.

 

Snídaně (490 kcal)

Ovesná kaše s ovocem:

•           Ovesné vločky jemné (40 g)

•           Mandlové mléko neslazené (150 ml)

•           Banán (1/2, cca 60 g)

•           Lžička oříškového másla (10 g)

•           Lžička chia semínek (5 g)

+

Žitný chléb s domácí pomazánkou:

•           Žitný kváskový chléb (1 plátek, cca 40 g)

•           Vajíčková pomazánka s tofu (70 g přírodního tofu + 1 vařené vejce, smíchané se lžičkou dijonské hořčice a lžičkou řeckého jogurtu)

 

Oběd (600 kcal)

Krémová zeleninová polévka:

•           Dýně Hokkaido (100 g)

•           Mrkev (100 g)

•           Pórek (100 g)

•           Brambory (50 g)

•           Olivový olej (5 ml)

 

Hlavní jídlo:

•           Quinoa tříbarevná (60 g v suchém stavu)

•           Pečená zelenina dle sezóny 200 g (cuketa, papriky, batáty)

•           Smetanový sýr Cottage (60 g)

•           Lžička panenského olivového oleje na pečenou zeleninu (5 ml)

Svačina (350 kcal)

Proteinové smoothie:

•           Rostlinný protein (např. Iswari) 1 dávka (30 g)

•           Lístky baby špenátu (50 g)

•           Borůvky (100 g) – 50 kcal

•           Neslazené rostlinné mléko ořechové (150 ml)

•           Lžička mletých lněných semínek (5 g)

•           Kousek banánu (1/2, cca 60 g)

•           Lžička javorového sirupu (10 g)

 

Večeře (460 kcal)

Salát s halloumi:

•           Sýr Halloumi určený k opékání (70 g)

•           Salátový mix s polníčkem a rukolou (100 g)

•           Koktejlová rajčata (100 g)

•           Avokádo “ready to eat” (50 g)

•           Pražená cizrna (100 g hotové)

•           1 lžíce zálivky z olivového oleje a citronové šťávy.