PHARMA NEWS - odborný časopis

LNĚNÝ OLEJ – DO KUCHYNĚ NEBO DO DÍLNY?

RNDr. Lenka Grycová, Ph.D.

…jistě se teď divíte, co že je to za podivný titulek? Já se také divila, když jsem nabízela manželovi lněný olej do salátu a on mluvil něco o pažbách… ale pojďme to vzít pěkně od začátku.

V minulém čísle jsme začali objevovat oblíbená označení našich babiček i zapadlou slávu české textilní velmoci, ke které nám dopomohl právě len. Ten len, ke kterému jsme se se vší silou ve jménu zemědělského a textilního pokroku otočili zády. Naštěstí len nezapadl úplně v zapomnění, v některých zemích se stále pěstuje velké množství a ve vysoké kvalitě.

…do dílny…

Minule jsme diskutovali možnost technického využití lnu a jedna zmínka patřila i lněnému oleji. Jak jsem si následně nechala vysvětlit, lněný olej je velice důležitou surovinou pro puškaře při výrobě pažeb. Dřevěné pažby se čistým lněným olejem napouští, aby se zakonzervovaly, případně se nanáší jako horní vrstva po určité úpravě. Lněný olej je také součástí fermeží. Tohoto využití lněného oleje ale můžete využít u jakéhokoliv dřevěného výrobku, který potřebuje „zrenovovat“, například stojánek na tužky, stojan na nože, či dřevěná miska na oříšky.

Rostlinné oleje – ano či ne?

Ale vraťme se zpět k užití oleje pro zdraví člověka. Rostlinné oleje se využívají od pradávna, ať již v kuchyni, nebo v hospodářství jako takovém. Rostlinné oleje mají své příznivce i odpůrce. Ale jak jsme zmiňovali minule, len má mnoho využití, jako doplněk „zdravého“ jídelníčku a také jako nástroj při boji s nadváhou a s problémy s tím spojenými.

Po roce s Covid-19 se zprávy, reklamy i diskuze zaměřují na nadváhu, na správnou výživu, na rizika spojená s kardiovaskulárním systémem. A s tím je spojena narůstající obezita u lidí, kteří neuměli přizpůsobit denní rytmus okolním změnám. Ale pozor, není to často ani o lenosti ani o přejídání, někdy jen o nedostatku informací. A doporučit lněný olej do jídelníčku, když už několik měsíců přibíráme, se zdá být kontraproduktivní?

Ale věřte mi, je to jen o vnitřním pocitu. Je potřeba pracovat s fakty a s aktivním přístupem. Stejně jako existují zdravé a nezdravé potraviny, dobrý a špatný cholesterol, tak jsou i zdravější a méně zdravé oleje, a hlavně dobrý a špatný přístup k vlastnímu zdraví.

Co jsou to vlastně tuky?

Slovem tuk jsou často v laickém hovoru označovány i látky patřící do jiných skupin. Z tohoto hlediska by bylo lépe hovořit obecně o lipidech. Lipidy (z řeckého slova lipos = tuk) jsou velice různorodou skupinou biologických látek. Dělí se proto dále na jednoduché lipidy, kam patří sem tuky, oleje a vosky, složené lipidy (například cholesterol) a odvozené lipidy (některé vitaminy, hormony – nejsou to typické lipidové struktury). Lipidy jsou také součástí membrán, a dalších glykolipidových či lipoproteinových struktur.

Lipidy jsou špatně rozpustné ve vodě, naopak dobře v nepolárních rozpouštědlech. Lipidy mají v živých systémech funkci zásobárny energie. Mnohé z nich se účastní regulačních mechanizmů v buňkách. Dále mají funkci mechanické ochrany u některých orgánů či v podkožním tuku funkci tepelné izolace.

Základní strukturní jednotkou tuků jsou mastné kyseliny. Ty tvoří s glycerolem (trojsytný alkohol) jednoduché tuky (Obrázek 1). Mastné kyseliny jsou vázány ke glycerolu esterovou vazbou, většina jednoduchých tuků jsou tedy triacylglyceroly. Podle strukturní povahy mastných kyselin je pak dělíme na jednoduché i odvozené. Jednotlivé typy jsou zastoupeny v různých potravinách různě. Některé jsou zdravější, jiné pak už méně. Je zajímavé, že realita se nějak podivně míjí s tím, co nám nabízejí média.

Mastné kyseliny

Tímto pojmem jsou označovány alifatické monokarboxylové kyseliny s minimálně 4 uhlíkovými atomy. Struktury jsou většinou nevětvené a v přírodě mají zpravidla sudý počet uhlíků. Někdy mohou být vodíkové atomy nahrazeny jinými skupinami. Uhlíková kostra mastných kyselin obsahuje většinou 14 až 22 uhlíků, nejrozšířenější jsou pak s 16 a 18 uhlíky. Mastné kyseliny se dělí podle struktury na nasycené a nenasycené (Tabulka 1). Počet nenasycených kyselin má vliv na některé fyzikální vlastnosti lipidů. Nárůst počtu nenasycených mastných kyselin u neutrálních lipidů vede ke snížení jejich teploty tání.

Ukázky osmnácti uhlíkatých mastných kyselin stearové (bez dvojných vazeb), olejové (1 dvojná vazba), linolové (2 dvojné vazby) a a-linolenové (3 dvojné vazby) znázorňuje obrázek 2. Konfigurace na dvojné vazbě je v přírodě nejčastěji cis, ale můžeme se setkat i s trans tuky. Tuto skupinu látek budeme diskutovat později.

Nasycené mastné kyseliny přeskočíme, protože nás teď zajímají hlavně ty nenasycené, protože jak již bylo řečeno, výskyt nenasycených vazeb ovlivňuje teplotu tání. Rostlinné oleje tedy patří mezi látky s obsahem nenasycených mastných kyselin.

Mononenasycené mastné kyseliny

Potraviny bohaté na tento typ mastných kyselin jsou hlavně olivový olej, dále pak avokádo, ořechy a semena. Jejich přísun je důležitý pro regulaci cholesterolu v lidském organizmu. Snižují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu (low-density lipoprotein), jehož zvýšená hladina patří mezi rizikové faktory ischemické choroby srdeční (ICHS). Naopak zvyšují hladinu HDL cholesterolu (high-density lipoprotein), který před ICHS organizmus chrání. Vyšším přísunem mastných kyselin s jednou dvojnou vazbou je popisován i fakt, proč v oblastech, kde se pěstují a konzumují olivy a olivový olej, je nižší výskyt srdečních onemocnění. Není to samozřejmě jen olivovým olejem, oblast Středomoří se může pochlubit také nižším příjmem nasycených mastných kyselin a mnohem vyváženějším jídelníčkem obecně.

Cholesterol

Cholesterol patří mezi odvozené lipidy a je řazen mezi steroidní látky (Obrázek 3). Je významnou složkou živočišných plazmatických membrán. Také je hojný v lipoproteinech krevní plazmy. Cholesterol je potřebný pro tvorbu důležitých steroidních hormonů, potřebných při regulaci velkého množství fyziologických funkcí v lidském organizmu. V játrech se z cholesterolu tvoří žlučové kyseliny, které ve formě žluči napomáhají trávení tuků. Pokud je ovšem v těle cholesterolu nadbytek, může to přispět ke vzniku srdečních chorob, jak již bylo naznačeno v předchozí kapitole.

 Jelikož cholesterol je nerozpustný ve vodě, vyskytuje se v těle většinou ve formě lipoproteinových částic. HDL (vysokohustotní lipoprotein) vrací přebytečný tuk do jater, zatímco LDL (nízkohustotní lipoprotein) má schopnost se usazovat za jistých podmínek na stěnách artérií a může vést až k ateroskleróze. Poměr HDL a LDL vyšší než jedna (tzn. nadbytek HDL lipoproteinu) lze podpořit fyzickou aktivitou a konzumací vhodné vyvážené stravy. Horní hranice normální hladiny cholesterolu je 5,0 mmol/l, u rizikových skupin (kardiovaskulární potíže) se doporučuje hladina 4,5 mmol/l. Zvýšená hladina cholesterolu v krvi (nad normální mez) je označována jako hypercholesterolémie.

Některé potraviny obsahují zvýšené množství cholesterolu, například vejce (to je snad nejznámější), dále pak některé vnitřnosti, jako jsou játra či ledviny. Paradoxně cholesterol přijatý v potravě nezvyšuje až o tolik jeho hladinu v krvi, jako právě špatně zvolený druh tuku a jeho přemíra konzumace. Někteří jedinci ovšem mohou být citliví i na zvýšenou hladinu cholesterolu v potravě.

Omega mastné kyseliny

Mezi mastné kyseliny s více dvojnými vazbami patří dvě hlavní skupiny omega-3 a omega-6. Číslovka v názvu kyseliny 3 a 6 označuje počet uhlíků od poslední dvojné vazby do konce řetězce, nebo můžeme říci od methylového konce řetězce k první dvojné vazbě. A tento methylový konec je označován jako omega konec. Ne každá omega mastná kyselina tedy musí být nutně polynenasycená. Příkladem omega-9 může být již zmiňovaná mononenasycená kyselina olejová. Přehled rostlinných zdrojů jednotlivých typů omega mastných kyselin je shrnut v tabulce 3.

Omega-3 i omega-6 kyseliny mají každá jednoho zástupce, který má esenciální charakter (tělo si důležitou látku neumí syntetizovat a musí ji přijímat v potravě) a zároveň je prekurzorem pro biosyntézu dalších kyselin. Omega mastné kyseliny se v těle mění v ekiosanoidy (látky podobné hormonům). V poslední době dochází ke zvýšenému příjmu omega-6 mastných kyselin na úkor omega-3, protože potrava je bohatší právě na omega-6 mastné kyseliny. Tento fakt bývá často spojován s narůstajícím rizikem výskytu srdečních onemocnění.

Příjem omega mastných kyselin v potravě však není boj „dobré“ versus „špatné“. Tak jako u jiných potravin, pro omega mastné kyseliny platí, že nejdůležitější je rovnováha. Tělo nepotřebuje extrémy typu – když potřebuji zvýšit výkon, nespím, když potřebuji zhubnout, nejím. Je to totiž přesně naopak.

Ke kvalitnímu výkonu potřebuji dostatek odpočinku, ke správné životosprávě a udržení hmotnosti potřebuji dostatečný přísun potravin. Když máme v potravě hodně omega-6 mastných kyselin na úkor omega 3, nebudeme tedy omezovat jejich příjem potravou, ale naopak doplníme do jídelníčku zdroj omega-3, abychom poměr vyrovnali.

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro funkci krevního oběhu, někdy označované za „přirozené ředidlo krve“. Napomáhají udržovat krevní tuky na bezpečné hladině, snižovat krevní tlak či chránit tepny před záněty. Působí při zánětlivých procesech, jsou důležité pro zrak a lepší funkci mozku. Objevují se i takové názory, že lidé v oblastech konzumujících větší podíl ryb, podléhají mnohem méně depresím.

V praxi se ale často setkáváme s tím, že ryb je v jídelníčku nedostatek. Nemusí to být nutně způsobeno malou disciplínou v udržení kvalitní životosprávy. Občas je to jen tím, že člověk nejí ryby, protože mu prostě nechutnají, nebo není schopen se přenést přes jejich charakteristický zápach.

I v takovém případě je kvalitní zdroj omega 3 mastných kyselin, kterým je lněný olej, velmi vítaný. Rostlinné oleje mají různé hladiny jednotlivých omega mastných kyselin (Tabulka 4).

Na co si dát pozor u rostlinných olejů?

Častou chybou při zpracování a konzumaci rostlinných olejů je zahřívání olejů na vysokou teplotu, například při smažení. Tímto způsobem mohou vznikat v určité míře trans tuky. Ty obsahují mono nebo polynenasycené mastné kyseliny, kde minimálně jedna dvojná vazba je v konfiguraci trans. (Tyto trans tuky mohou vznikat i například průmyslovým ztužováním tuků či bakteriální transformací mastných kyselin u skotu, které přechází do mléka.)

Nebezpečím těchto tuků je zvyšování hladiny LDL cholesterolu, ale také na rozdíl od nasycených tuků či omega mastných kyselin, snižuje hladinu HDL cholesterolu. Tím zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Dalším problémem může být zvýšení hladiny CRP (C-reaktivní protein – marker chronického zánětu) v plazmě (bez klinických známek zánětu), které může navodit proaterogenní stav. CRP přispívá k vazokonstrikci, agregaci trombocytů a proliferaci buněk cévní stěny. Navíc podporuje vznik reaktivních forem kyslíku, které jsou zodpovědné za již zmíněné zvýšení LDL.

Lněný olej nabízí

Lněný olej je ideální alternativou pro příjem omega-3 mastných kyselin, zvláště pak tam, kde z nějakého důvodu člověk nechce nebo nemůže konzumovat ryby. Druhým benefitem je, že pouhé 4 g lněného oleje pokryjí potřebnou denní dávku omega-3 mastných kyselin. A tedy příjem omega-3 mastných kyselin není na úkor zvýšení denního energetického příjmu. Současně lněný olej obsahuje i menší množství omega-6 a omega-9 mastných kyselin (Tabulka 5).

 

Jak jsme již shrnuli, lněný olej je velmi příznivý společník pro zdravý jídelníček a pro udržení zdravého životního stylu. Na závěr je třeba zdůraznit, že se nesmí podcenit jeho zdroj. Šetrné zpracování lnu a následné uchovávání lněného oleje, to je jeden z bodů, na které nesmíme zapomenout.

Lněný olej je citlivý na oxidaci. Není to jen otázka uchovávání, ale již samotné výroby. Je třeba se vyvarovat vyšších teplot v kombinaci s kyslíkem. Ideální je lisování za studena, ale lněné semeno je velmi kompaktní a k získání oleje je třeba vyšších tlaků, a proto i při lisování „za studena“ dochází k určitému zvýšení teploty. K eliminaci rizika v tomto bodě procesu někteří výrobci pracují v inertní atmosféře. U nás to bohužel ještě není běžná praxe.

Podobná pravidla platí pro balení. Ideální je naprostá neprostupnost pro světlo a balení lněného oleje v ochranné atmosféře. Totéž platí pro uchovávání olej je vhodné chránit před světlem a nevystavovat zdrojům tepla. Po otevření se doporučuje olej skladovat v chladničce.

Lněný olej je vhodný do tvarohových pomazánek, zeleninových salátů, do smetanových dezertů, ale i do jogurtů ideálně spolu se lněnou vlákninou.

Na závěr

Lněný olej je bezesporu velmi užitečný společník v každém jídelníčku. Takže, když Vám začne manžel chodit do kuchyně na lněný olej, doporučte mu jej i například do jogurtu.

 

 

Zdroje a doporučená literatura:

Grünwald J., Jänicke Ch.:Zelená lékárna, Svojtka Praha, 2008.

Chevallier A.: Rostliny léčí, Slovart, Praha, 2008.

Korbelář J., Endris Z., Krejča J.: Naše rostliny v lékařství, Avicenum Praha, 1973.

Grycová L.: Boj proti tukům, Pharma news, 2010, 3-4, str. 28-34.

Dhingra D., Michael M., Rajput H., Patil R.T.: J. Food Sci. Technol., 2012; 49, 255–266.