PHARMA NEWS - odborný časopis

Zdravé stravování
Zkuste středomořský jídelníček

Pravidelně se objevují nové druhy diet, nové trendy ve stravování, moderní alternativní směry. Řada z nás si novým rokem dala jednoznačné předsevzetí „Letos zhubnu“ a ve víře konečně efektivního způsobu stravování s výsledkem rychlé redukce váhy se pouštíme mnohdy do drastických diet. Nepřirozené stravování nás však stojí velké úsilí a riskujeme vlastní zdraví i psychickou pohodu. Nejefektivnější je přitom dlouhodobé stravování se pomocí lehkého, chutného a pestrého jídelníčku, jehož kořeny pocházejí ze středomořské kuchyně. Mezi všemi možnými dietami je to ověřená stálice.

Bez pravidel a striktních zásad

Při držení diet jsme zvyklí na dodržování určitého systému stravování, počítání kalorií, řešení toho, co si kdy smíme dát a v jakém pořadí. Taková pravidla nás nakonec svazují a omezují. A nakonec danou dietu stejně vzdáme. Přitom stačí racionální přístup ke stravování, který přináší právě středomořský způsob stravování. Nespočívá ve striktně daném jídelníčku a pravidlech, ale spíše v obecných zásadách zdravého stravování, které přináší komfort,  s pestrými surovinami.

 „Nejedná se o drastickou dietu, takže nelze očekávat radikální úbytky váhy v rekordním čase. Můžete se ale těšit z přiměřeného hubnutí, které bude trvalé, komfortní a bez jojo efektu. Prospějete tak svému zdraví celkově a budete se lépe cítit. Neprojíte se k pocitům přejedení nebo těžkého žaludku. Středomořský způsob stravování vychází z obecných zásad zdravého stravování. To znamená jíst pravidelně a pestře, 5–6 jídel denně. K tomu vypít alespoň 1,5 l vody. K tomuto způsobu stravování vedeme také naše klienty,“ popisuje Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně NATURHOUSE,
naturhouse-cz.cz.

Pestré, čerstvé, lehké

Vzpomeňte na dovolenou u moře. Tamní obyvatelé jsou vitální v jakémkoli věku. Jsou pozitivně naladění, plní energie a čilí. Určitě za to mohou také sluneční paprsky, ale především je to díky lehké skladbě stravy. Samozřejmě nejvíce čerpají z čerstvých ryb, které jsou bohaté na esenciální mastné nenasycené kyseliny omega-3 a omega-6. Proto bychom i my měli zařadit ryby a mořské plody do jídelníčku alespoň 2x týdně. Jídelníček vycházející se zásad středomořské kuchyně je dále bohatý na významné minerální látky, vitamíny a další, které se nacházejí především v čerstvých a kvalitních surovinách.

Chcete vědět, proč jsou obyvatelé Středomoří čilí až do vysokého věku, prakticky bez zlého cholesterolu, vysokého krevního tlaku, cukrovky a jiných neduhů civilizačních onemocnění? Protože kromě toho, že se minimálně stresují a umějí odpočívat, se také stravují podle jednoduchých zásad. A vy můžete začít také.

7 zásad středomořské kuchyně

1.) Vše čerstvé – ve středomořském jídelníčku nehledejte polotovary, konzervované produkty, ani nejrůznější umělá dochucovala. Nesnažte si práci ulehčit a nakupujte neupravené produkty. Pytlík se sušeným kořením vyměňte za květináč s bylinkami. Oproti takovým Španělům či Italům máme nevýhodu, že ne všechny suroviny jsou k dostání čerstvé a mnohdy k nám putují tisíce kilometrů. V našem prostředí je ale nyní velký trend BIO produktů, které rovněž stojí za pozornost.

2.) Spousta zeleniny – většinu jídelníčku a samotných pokrmů tvoří právě zelenina. Jako příloha, ale i jako samotný chod. Zelenou listovou zeleninu můžete jíst každý den bez omezení. Základem salátů, kterých byste měli mít velké porce, mohou být ředkvičky, kapusta a špenát. Ideální zeleninou je okurka. Tvoří ji především voda, bez žádných kalorií navíc. „Jsou ale druhy zeleniny, které jsou bohaté rovněž na cukry, a kterou tedy lze zařazovat příležitostně. Je to například kukuřice, fazolky či hrášek. Saláty rovněž budou postrádat svůj smysl s nejrůznějšími vylepšeními. Například v podobě majonézy, kupovaných dresingů, omáček, dochucovadel, smaženého masa nebo smažených krutonů,“ upozorňuje Věra Burešová.

3.) Ovoce – zapomeňte na sladkosti. Maximálně se je snažte nahradit ovocem. Čerstvé ovoce dodává řadu vitamínů, vlákniny a pomáhá hydratovat. Dopřejte si 2 porce ovoce denně k dopolední a odpolední svačině a uvidíte, jak se po krátké době začnete skvěle cítit. Pokud vás syrové jablko či hruška nadýmají, uvařte je například s hřebíčkem a špetkou skořice. Chutnají pak báječně a navíc v chladných měsících krásně zahřejí. Nevyhýbejte se ani citrusům zejména pak v zimě a v sezoně upřednostňujte čerstvé místní ovoce.

4.) Kvalitní tuky – upřednostňujte ty kvalitní, například konzumací ryb, ořechů a semínek. Na studenou kuchyni je nejvhodnější kvalitní olivový olej. Řepkový olej je zase vhodný do teplé kuchyně. Přísun živočišných tuků se snažte omezit. Na druhou stranu jednou za čas namazaný krajíc žitného chleba máslem je lepší než použít margarín.

5.) Zdravé varianty příloh – klasickým českým přílohám o 6 houskových knedlících se spíše vyhněte. Zkuste je obměnit za lehké a chutné typu bulgur, kuskus, quinoa či divoká rýže. Těstoviny volte celozrnné a z pečiva kváskový žitný chléb.

6.) Zakysané mléčné produkty – do pestrého jídelníčku patří také 1–2 porce zakysaných mléčných produktů z důvodu doplnění vápníku a zdraví prospěšných laktobacilů. Spíše než samotné mléko upřednostňujte raději kefír, acidofilní mléko, tvaroh, tvarohové sýry. Snažte se vynechávat nejrůznější slazené mléčné dezerty, pudinky, ale i třeba uzené sýry. Mléko naopak ale můžete využít při vaření jako náhradu za smetanu. Zmíněné laktobacily patřící mezi tzv. probiotika, která pomohou posílit imunitu a přispívají ke správné funkci trávícího ústrojí.

7.) Bez vody to nejde – neodmyslitelnou součástí středomořské kuchyně je dostatečný přísun tekutin. Za den bychom měli vypít minimálně 1,5 čisté, neperlivé a nechlazené vody. Pro lepší chuť můžeme přidat ovoce, zeleninu i bylinky. V chladných měsících pak krásně zahřejí jemné bylinkové čaje.

10 mýtů o správné výživě

Tuk je zlo

Tohle je první a zásadní nepravda, kterou se ale možná řídíte i vy. Co je tučné, nemusí být hned špatné. Tuk je pro naše tělo v určité míře naopak velmi důležitý. Je však třeba si dát pozor a vybírat ty správné tuky. Mezi ně se řadí zejména ryby, olivový olej nebo avokádo, protože obsahují větší množství nenasycených mastných kyselin. Často se stává, že člověk s cílem zhubnout nahradí tuky ve své stravě za sacharidy, což určitě není dobře.

Shodit kila je to hlavní

Když chtějí lidé hubnout, často si dávají jako cíl dostat své tělo na určitou hmotnost. Váhu je užitečné sledovat, ale není to to zásadní, většinou jde spíše o to, jak se tělo po přechodu na zdravý životní styl mění. „Užitečné může být třeba pořizovat si pravidelně fotografie svého těla v zrcadle či sledovat procenta tuku. Pomáhá se pravidelně přeměřovat v pase a bocích,“ radí Věra
Burešová, hlavní výživová poradkyně NATURHOUSE, ­
www.naturhouse-cz.cz. Pravdivé je i tvrzení, že svaly váží více než tuky, takže se může stát, že se vaše tělo změní, ale váha zůstane stejná. Nutno poznamenat, že cílem by neměla být čísla, ale hlavně lepší pocit ze sebe sama.

Čím méně jím, tím více
zhubnu

To je pravda jen částečně a krátkodobě, a navíc má tolik ne­výhod, že se opravdu nevyplatí na ni sázet. Tělo pro své fungování potřebuje neustálý přísun energie a když se mu jí nedostává, začne sahat do svých zásob. Postupem času si na to zvykne, a protože hladovka se opravdu nedá držet moc dlouho, tak při konzumaci čehokoliv si začne okamžitě dělat zásoby, aby se připravilo na další hladovění. Pokud tedy nejíte, zaděláváte si na velké problémy. Klíč je v tom jíst, ale kvalitně a s rozumem.

Černý chléb je lepší než ten bílý

Některé druhy pečiva jsou vážně zdravější než jiné, ale určitě to není jen o barvě. Černý chleba, který je běžně k dostání v supermarketech, je totiž většinou jen obarvenou variantou toho bílého, zpravidla se k tomu používá ječmen, melasa či karamel. „Pokud chcete zdravé pečivo, spíše než po barvě byste se měli rozhlížet po tom, zda je označeno jako žitné celozrnné. To totiž dle zákona musí obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky, která je na rozdíl od té běžné, bílé vyráběna z celých zrn včetně obalů a nejen z jejich středů. Je to důležité, protože právě v obalu zrna jsou ukryty všechny vitaminy a vláknina,“ radí Věra Burešová.

Dieta je trápení

Právě naopak! Ze začátku to chce možná nějaký čas, abyste si zvykli, že nemusíte sníst každý dort, který vám přijde pod ruku nebo se po večerech nacpávat ve fastfoodu kebabem. Časem ale přijdete na to, že při dietě se nemusíte trápit hlady, stačí si jen najít způsob, jak se zdravým způsobem nasytit, jíst pravidelně a vyhýbat se tzv. vlčímu hladu. Při držení diety je důležité, aby vás to bavilo, je to o nastavení v hlavě. Zkuste to brát třeba jako příležitost naučit se nové recepty a vyzkoušet něco, co neznáte. I zdravá jídla mohou být chutná!

Poslední jídlo v 5 večer, maximálně v 6

Často se doporučuje nejíst po setmění, protože organismus před spaním nestihne přijatou energii zpracovat. I odborníci ale někdy zapomenou zmínit, že samozřejmě záleží na tom, kdy jdete spát. „Pokud jste zvyklí uléhat až kolem půlnoci, je hloupost 6 hodin před tím nejíst. Naposled byste měli jíst zhruba 3–4 hodiny před spaním,“ dodává Věra Burešová.

Měli bychom se vyhnout lepku

Zásadou zdravého životního stylu je pestrá strava. Takže ­pokud nemáte zdravotní omezení a vaše tělo na lepek nereaguje negativně, není nejmenší důvod se mu zcela vyhýbat. Přijímat byste jej ale měli ideálně ve formě již zmíněného celozrnného ­pečiva, které vám dodá potřebné vitaminy a vlákninu.

Light výrobky jsou lepší než ty běžné

Ve snaze zhubnout se spousta lidí uchyluje výhradně k tzv. light verzím běžných výrobků. Ty by údajně měly být energeticky méně vydatné a tím vám pomoci shodit přebytečná kila. Pravdou ale je, že v light výrobcích bývají původní složky nahrazeny jinými. „Ze standardních potravin se tak stává jídlo plné náhražek, často se zde nachází spousta škrobu a dalších přísad, které mohou být daleko horší než původní tuky či sacharidy. Energetická hodnota light výrobků však není zásadně odlišná od těch běžných,“ říká Věra Burešová.

Zdravý životní styl je drahý

Je asi pravda, že je levnější a jednodušší si dát k večeři rohlík s paštikou než talíř plný zeleniny, ale nemusí to být pravidlem. Až se do konzumace kvalitních a zdravých surovin dostanete, objevíte i způsoby, jak za ně neutrácet celé své jmění. Pokud budeme uvažovat ještě dále, díky zdravé stravě se vyhnete nemocem a snížíte své výdaje za léčiva. Díky konzumaci kvalitních surovin se také budete cítit plní energie a přijdete na to, že tento poměr cena-výkon je opravdu uspokojivý.

Nezhubnu, protože mám obezitu v rodině

Mnoho lidí svou nadváhu a obezitu hází na svou genetickou výbavu. V mnoha případech nejde o geny, které po svých rodičích podědili, ale spíše o návyky, které v průběhu svého dětství od rodičů pochytili. Je tedy pravděpodobné, že obézní rodiče budou mít obézní dítě, ale často nenesou vinu geny. Genetické predispozice si nevybíráme, ale svůj životní styl si zvolit můžeme a neměli bychom na své zdraví rezignovat jen proto, že máme obézní rodiče.